Что нам мешает спать и чем опасен недостаток сна?

Нередко мы сознательно отказываемся от сна, выделяя время на решение более важных проблем. Иногда нормальному сну мешают внешние факторы: свет, температура, некоторые продукты питания и навязчивые мысли. Недостаток сна активизирует гены системы воспаления, что может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Однако он не может вызвать ожирение, как полагали ранее.

Нередко мы решаем за счёт сна более важные, как нам кажется, проблемы. Любители вечеринок готовы «клубиться» до утра, студенты проводят бессонные ночи во время сессии. Но недостаток сна влияет на наше здоровье. Что мешает спать?

Бывает, что с вечера никак не уснуть. Или всю ночь мечешься в кровати, а утром «полнейшая разбитость» вместо свежести и хорошего настроения. Возможно, все дело в досадных мелочах, на которые привычно не обращают внимания.

Шум. Сон не приходит мгновенно. Какое-то время в постели человек расслаблен и впадает в дрёму. В это время гипоталамус блокирует поступление информации в мозг от органов чувств, но шумы прорываются сквозь защиту и мешают заснуть. Примерно через полчаса после засыпания наступает фаза медленного сна. Чувствительность мозга снижается еще больше, разбудить нас труднее, но некоторые звуки по-прежнему способны прервать сон. Например, крики, выстрелы или наше имя, произнесенное громким голосом.

Свет. «Внутренние часы», или циркадные ритмы, организма подсказывают нам, когда ложиться спать и когда просыпаться. Но эти часы синхронизированы со светом, глаза реагируют на него, даже когда закрыты веки. С рассветом мозг уменьшает выработку гормонов сна, что приводит к пробуждению.

Температура. Во время сна температура тела снижается примерно на полградуса. По команде внутренних часов расширяются сосуды на лице и конечностях, чтобы избавиться от лишнего тепла. Если же в комнате слишком холодно или, напротив, под толстым одеялом слишком жарко, оптимальный режим теплообмена нарушается, что мешает спокойному сну.

Еда и напитки.

Кофеин. Напитки с высоким содержанием кофеина затрудняют засыпание и мешают глубокому сну. Ввиду того, что кофеин задерживается в организме на несколько часов, на качество сна могут влиять даже те напитки, которые были выпиты в начале дня.

Алкоголь. На протяжении ночи фазы быстрого (БДГ) и медленного сна чередуются примерно 6−7 раз. В фазе БДГ (быстрое движение глаз) мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Под действием алкоголя количество циклов и продолжительность быстрого сна уменьшается, в результате пробуждение не приносит свежести.

Пищевые продукты. Среди пищевых продуктов, мешающих нормальному сну, бекон, сыр, орехи и красное вино. Все их объединяет наличие тирамина. Под его воздействием вырабатывается стимулятор мозга норадреналин.

Мысли. Стресс и «дурные мысли» — враги хорошего сна. Загруженный мозг не в состоянии полностью отключиться, сон периодически прерывается. В результате качество сна значительно ухудшается. Чтобы отвлечься и избавиться от плохих навязчивых мыслей, доктора советуют перед сном загрузить мозг менее важной работой — головоломками или легким чтением. Что происходит при недостатке сна и чем он вреден?

Исследователи из Университета Суррея в Гилфорде (Великобритания) определили, что от недостатка сна активизируются гены системы воспаления. По мнению одного из учёных, доктора Малькольма фон Шанца (Malcolm von Schantz), гены реагируют на недостаток сна так же, как и на стресс.

Доктор Шанц предполагает, что в далеком прошлом под действием стресса организмы наших предков таким образом готовились к возможным последствиям нападения диких животных и других врагов. Но в современном мире стресс далеко не всегда связан с повреждениями тела, поэтому «холостая» активация иммунной системы не оказывает благотворного влияния на организм. Напротив, это может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

«Тело приводится в состояние боевой готовности к ранам, но никаких ран не происходит, — рассказал доктор фон Шанц. — Это может объяснить связь между недостатком сна и негативными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и инсульты».

Различные исследования неоднократно показывали взаимосвязь меду нарушениями сна и ожирением, сахарным диабетом, депрессией и низкой продолжительностью жизни. Однако профессор Джеймс Хорн (James Horne) из Университета Лафборо считает подобные опасения паникёрством.

По мнению профессора, незначительное уменьшение продолжительности сна — характерное явление для всех современников. За последние 50 лет средняя продолжительность сна уменьшилась всего на 10 минут. Но последствия недостатка сна, такие как ожирение, наблюдаются только у некоторых людей, которые спят менее 5 часов в день.

Среди этих людей увеличение массы тела невелико, около 1,5 кг в год, справиться с которыми можно с помощью улучшения питания и быстрой ходьбы.

Хорошего сна!